Tinkama miego poza – pagalba mūsų kūnui ir savijautai

miegas

Kokia miego poza „teisingiausia“?

Kaip turėtume miegoti, kad mūsų nekankintų nugaros skausmai ir išlaikytume gerą laikyseną? Jei miegame ant pilvo, mūsų stuburas persukamas kaklo srityje. Būtent tokia miego poza labiausiai apkrauna sprandą. Tuomet raumenys persitempia ir miegodami labiau pavargstame, negu pailsime. Įprotį miegoti ant pilvo gali sąlygoti blogas čiužinys. Jei jis per kietas, nepatogu miegoti nei ant nugaros, nei ant šono. Žinoma, miegojimas ant pilvo – tai kūdikystės palikimas. Dauguma naujagimių miega būtent ant pilvo. Kaip išaugti šią pozą? 

Elastingi čiužiniai, kurie idealiai atitinka jūsų kūno kontūrus (pečiai, dubuo, šonas) yra tiesiog privalomi. Jei čiužinys per kietas, ryte pabusite kankinami nugaros ir raumenų skausmų. Vis tik ideali miego poza – ant nugaros visiškai išsitiesus. Tik miegodami ant nugaros neapkrausime stuburo. Tokioje pozoje stuburas išsilaikys natūraliame dvigubos S kontūre.

Čiužiniai turėtų būti elastingi

Miego kokybė daug priklauso nuo čiužinio elastingumo. Sakoma, kad jūsų laikysena bus taisyklinga, jei miegosite ant kietos lentos. Vis tik čiužiniai, ant kurių miegame, turėtų būti pakankamai tvirti ir elastingi. Čiužinys turi prisitaikyti prie miegančiojo kūno linkių, turi padėti išlaikyti patogią ir taisyklingą miego pozą. Renkantis čiužinius galioja taisyklė: kuo miegantysis sunkesnis, tuo kietesnis turi būti čiužinys. O kodėl svarbus čiužinio lankstumas? Pirmiausia, čiužinys turi prisitaikyti prie lovos grotelių. Elastingumas taip pat sumažina spaudimo efektą. Jei lovos grotelės pakankamai tvirtos, tai toks čiužinio ir grotelių duetas garantuos ramų ir patogų miegą.

Kaip numalšinti stuburo skausmus pabudus?

Jei didžiąją gyvenimo dalį vis tik miegojote netaisyklingoje pozoje (ant pilvo, embriono pozoje), bent pabudę ar užsiimdami sėdima veikla stenkitės išlaikyti taisyklingą stuburo poziciją. Jei jūsų darbas sėdimas, pasirūpinkite patogia kėde. Nesėdėkite per ilgai su išlenkta nugara. Nors sėdėjimas su išlenkta nugara mažiau apkrauna raumenis ir subjektyviai atrodo patogesnis, tiesa tokia, kad tarpslanksteliniai diskai apkraunami nevienodai. Vis tik gera kėdė dar nėra taisyklingos laikysenos garantas, svarbu patiems atkreipti dėmesį į sėdėjimo pozas. Pasistenkite kuo dažniau judėti ir kuo patogiau išsimiegoti naktį.

Miegojimas ant nugaros 

Daugelis gydytojų sutinka, kad tai geriausia poza miegui. Miegant ant nugaros lengviausia išlaikyti neutralią galvos, kaklo ir stuburo poziciją. Taip miegant nugaros pozicija išlieka natūrali, mažiausiai apkraunami nugaros raumenys. Taigi ši poza itin tinka tiems, kuriuos vargina nugaros skausmai.

Miegas ant nugaros taip pat padeda išvengti raukšlių, nes miego metu veidas į nieką nesiremia. Moterų krūtys turi atramą, todėl nenukara, išlieka stangrios. Ši poza tinka ir tiems, kuriuos vargina rėmens graužimas. Miegant ant nugaros galva būna pakelta, skrandis nusileidžia žemiau nei stemplė, todėl rūgštys ar maistas negali pakilti į stemplę. 

Vis dėlto ši pozicija turi ir trūkumų. Kai miegame ant nugaros, kai kuriems žmonėms užkrenta liežuvio šaknis ir ima blokuoti kvėpavimo takus. Tuomet ne tik apsunkinamas kvėpavimas, bet atsiranda ir visiems pažįstamas knarkimo garsas. Kvėpavimo takų praeinamumą trikdyti gali ir atsipalaidavę ryklės raumenys, o dėl gravitacijos jėgos dažniausiai taip atsitinka miegant ant nugaros. Tai ypač būdinga nutukusiems žmonėms, kurie serga miego apnėja.

lentele

Miegojimas ant pilvo

Miegant ant pilvo liežuvio šaknis negali užkristi ir užspausti kvėpavimo takų, tad taip miegant žymiai rečiau knarkiama. Taip pat miegojimas ant pilvo dažniausiai pagerina sergančiųjų miego apnėja būklę, nes tokia poza rečiau užspaudžia kvėpavimo takus. Tačiau tai bene vieninteliai privalumai. 

Dažniausiai manoma, kad tai blogiausia poza miegui. Miegant ant pilvo iškreipiami natūralūs stuburo linkiai, dėl to ilgainiui atsiranda apatinės nugaros dalies skausmas. Be to, šioje pozicijoje itin nepatogi galvos padėtis. Pabandykite dieną išbūti bent keliolika minučių pasukę galvą į vieną šoną – turbūt pradės skaudėti kaklo ir sprando raumenis. O miegodami kartais tokioje padėtyje praleidžiate net kelias valandas. Šitaip miegant veidas visą laiką trinasi į pagalvę, tad lengviau susidaro raukšlės. Be to, miegant ant pilvo skrandžio turiniui lengviausia patekti į stemplę, tad dažniau graužia rėmuo. 

lentele

Miegojimas ant šono

Šiuo būdu miega daugiausiai žmonių. Miegant ant šono, ypač kai naudojama tinkamo aukščio pagalvė, išlaikoma neutrali stuburo padėtis, tad ši poza nekenkia nugarai. Miegant ant šono rečiau knarkiama, taip pat rečiau vargina rėmuo. Tai pati geriausia miego poza nėščiosioms. Joms rekomenduojama miegoti ant kairiojo šono, nes tuomet mažiausiai trikdoma kraujotaka, o dėl to geriau jaučiasi tiek būsima mama, tiek ir vaisius. 

Vis dėlto miegant tokioje padėtyje tempiami raiščiai, kurie prilaiko krūtis, tad jos ilgainiui gali prarasti stangrumą. Be to, veidas trinasi į pagalvę, o tai skatina raukšlių susidarymą. Taip miegant dažnai nuspaudžiama ranka – ji gali nutirpti. 

lentele 3

Dažniausiai žmonės įpranta miegoti vienoje pozicijoje ir apie kitas tarsi pamiršta. Jei jūsų gydytojas nenurodė specifinių rekomendacijų miegui, turbūt geriausia ir toliau miegoti jums patogioje pozicijoje. Tačiau jei turite su šia poza susijusių sveikatos problemų, nebijokite paeksperimentuoti ir pabandykite bent keletą naktų miegoti kitaip. Galbūt pasijusite žymiai geriau. 

miegas
 

miegas
 

miegas
 

 

Literatūros sąrašas

Prieiga per internetą:

1. http://ergonomics.ucr.edu/posture.html
2. https://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm
3. https://greatist.com/happiness/best-sleep-positions
4. http://www.drcharlesblum.com/Patient%20Information/Sleeping%20Ergonomics.pdf
5. https://www.spineuniverse.com/wellness/sleep/mattresses-matter-ergonomic-guidelines
6. http://redlandschiropractor.com/clients/8984/documents/Correct_Sleeping.pdf